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バカニュース
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1日3分の「脚まわし」で股関節が柔らかく！【ついでに3分ストレッチ#19】
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鍼灸師、整体師・古賀直樹さんと『kufura』がコラボして、毎日できるストレッチや筋トレを紹介するシリーズ。今回は、股関節を柔らかくするのにぴったりな、壁を使った「脚まわし」をご紹介。 - コメントを投稿する
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上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋（大腸筋＋腸骨筋）」は、骨盤を正しい位置に保つための筋肉で、脚を持ち上げる動作で使います。腸腰筋が固くなると、股関節をスムーズに動かせなくなることも。
腸腰筋を鍛えることで股関節が柔らかくなり、反り腰・腰痛の改善につながります。手軽にできる壁を使った「脚まわし」、ぜひコツコツ習慣にしてみてください！ -
腸腰筋をほぐすとリラックスできる！
腸腰筋の緊張は、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスにも影響があります。腸腰筋が固くなると腰痛のような体の痛みでだけなく、メンタル面の緊張も引き起こしやすくなるのです。
つまり、腸腰筋をほぐすと副交感神経が優位になるので、イライラがおさまりやすくなることも。呼吸も深くできるようになるので睡眠の質も改善でき、さらにリラックス効果が高まります。 -
壁を使った「脚まわし」で、股関節を柔らかく！
（1）左手を壁に付き、脚は閉じて立つ
滑らないよう裸足になり、壁から大きく一歩（40-50cm）離れて立ちます。左手を壁に付き、脚は閉じます。
（2）右脚を真上に持ち上げる
ひざが直角になるよう、ゆっくり右脚を真上に持ち上げます。
脚を下ろすときには、床につかないギリギリの高さでキープ。
（3）内ももを前に見せるように、右ひざを外に開く -
次にもう一度、右ひざが直角になるように右脚を上げたら、そのまま内ももが前に向くように、右ひざを外に開きます。上半身と右太ももが直角になるよう、右脚をしっかり上げたまま開きましょう。
床につかないように脚を下ろしたら、もう一度、右脚を真上に持ち上げます。
真上に上げる→脚を下ろす→真上に上げてから外に開く→脚を下ろす、という動きを5回繰り返します。これを1セットとして、左右の脚で2セットずつ行いましょう。
続けてできないときは、分けてやってもOKです。痛みがあるときは、ムリをしないで。 -
これだと効果が半減！NG例
脚を上げるときは、ひざが「直角」になるように。しっかり持ち上げないと腸腰筋に効きません！
また、視線も腸腰筋に効かせるための重要なポイントです。まっすぐ前を見ましょう。
反動を使わず脚をゆっくり、大きく動かすことで腸腰筋がしっかり鍛えられます。 -
「脚まわし」をデスクワークの合間にやってみると、ひざを開く動作がスムーズにできなくてビックリ。日常生活では、股関節の固さになかなか気がつきにくいですね。壁を使っての「脚まわし」に慣れてきたら、椅子の背もたれに手を置いて行うなど、より身近な場所で行えると習慣になりやすいです。
腸腰筋がほぐれると股関節周りの血流が良くなるので、反り腰・腰痛対策だけでなく、冷えやむくみの改善にも。隙間時間に取り入れて、コツコツ続けましょう。 -
取材・文／本間 友子
古賀 直樹
古賀 直樹さん
整体師・鍼灸師。「中野坂上治療院」代表、開院26周年。施術だけでなく、オンラインでストレッチの講師も務める。著書に『はたらく女子のオフィスで「カベ」ストレッチ』（雷鳥社）、電子書籍『なんだか調子がよくなる！？はりの先生が書いたツボの本』。著書は中国でも出版されている。 -
脚まわし
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( ヽ /( ,_､)ヽ! ほらほら稽古で手を抜くな
|ヽ ー=‐ / しっかり脚を踏ん張ってやれ
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