サブ3.5を目指すスレ Part34

フルマラソン3.5時間以内での完走を目指すスレです。
練習方法、フォーム、シューズ、ウェア、その他雑談など
達成者の成功談や効率的なトレーニング方法などアドバイスも歓迎

小出 義雄
30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)
http://www.amazon.co.jp/dp/4047316261

岩本能史
型破り マラソン攻略法 必ず自己ベストを更新できる! (朝日新書)
http://www.amazon.co.jp/dp/4022736046/

サブ3.5を目指すスレ Part32
https://medaka.5ch.n...thletics/1548025804/
※前スレ
サブ3.5を目指すスレ Part33
https://medaka.5ch.n...thletics/1550798419/

>>1
おt

おつです

小出監督の本をちゃんと読んでそのとおりの練習をすれば大概の人は3時間半で走れるけどな。

読んだこと無いけど、その通りのメニューをこなすのが大変なんじゃないの？

やったらサブ3.5できたのか、できるヤツしか残らなかったのか

実際スピード型の奴って距離踏まない奴多いからなぁ
小出監督のもけっこう走らすｗ

小出監督本は相当走らすね
あれをクリア出来る人なら楽にサブ3.5出来るだろう
ただトレーニング計画の立て方、考え方が分かるので一読を推奨する
自分は岩本本で達成した
こちらはクセが強いので万人にはオススメできないけど、ハマる人はハマると思う

>>7-8
相当走らす、って週 or 月に何kmぐらい？
月200〜240kmぐらいなら本を買ってみようかと思うんだが、300kmは無理。

前々スレあたりに、サブ3.5向けインターバルの設定ペースが
まとめられていたので転記しとく。これから夏場にがんばろう。

31 名前：ゼッケン７７４さん＠ラストコール[sage] 投稿日：2019/01/22(火) 10:49:49.72 ID:aBCAOXHj [1/2]
■ヤッソ800m
　フル目標3h30mなら、3m30s(4'23/km)で800m×10本。
　つなぎは倍ペース（8'46/km）で400m、全部で11.6km。

■ダニエルズ式インターバル
　Iペース(4'13/km)で800m×5本。
　つなぎ 2〜3分(300〜500m)、全部で約5〜6km。

■岩本式インターバル
　3'59/kmで1000m→800m→600m→
　3'44/kmで400m→
　3'14/kmで200m×4本の、計8本。
　つなぎは各200mジョグ、全部で5.0km。

■ インターミッテント走
　Rペース(4'03/km)で1分(247m)×12〜15本。
　つなぎはEペース(5'46/km)で4分(694m)、全部で約11〜14km。

ダニエルズ式インターバルは目標タイムでペースを決めるんじゃなくて自分の今の持ちタイムでペースを決めるんじゃ

>>9
初のフルマラソンを完走したい人のためのメニュー
文字通り初フル挑戦の前にこれ読んで絶望したのはいい思い出

https://i.imgur.com/Vj9NJaC.png

この時期、アマゾンで過去の出版物を含めてマラソン本を色々買い漁る。
猫ひろしの本もなかなか参考になるw
猫氏は走り方キレイやわー。

https://youtu.be/grDd8ABhn_8

ガチランのクロロの動画も参考になる。

百田尚樹「志位和夫は大阪で『安倍政権を倒し、維新政治を転換！』と主張してた。
自分の所のトップを倒すと言ってる政党と大阪自民党は手を組んでるからアホ」
呉善花「信じられない」
居島一平「開いた口が塞がらない…」
https://twitter.com/.../1110410983560757248

ビジネス極左感がハンパない共産党ｗ
https://twitter.com/5chan_nel (5ch newer account)

誤爆ｗ

コピペを貼るだけの仕事なんて虚しいだけだから早う辞めとけよー

そんな暇あったら走りに行こうぜ！

>>10
>>11
しかもダニエルズは距離じゃなくて時間（4分/3分）だよね
インターミッテントは広義ではインターバルと言えるかもしれないけど、トレーニングの目的が全然違う
細かいこと気にして走らないよりは、どんなメニューでも走ったほうがいいけどね

>>16
こういう役に立たないオリジナルレスより、参考になるコピペの方がありがたいんだが

>>12
これそのままサブ3.5いけるわ

これやっても達成できなかったぞってクレームを防ぐために
標準的な人ならサブ3.5達成できる練習量じゃなくて、誰がやってもサブ3.5達成できる練習量でメニュー組んでるのかな？

どうでしょう

>>13
猫の本は特殊なトレーニング施設推しばかりで役に立たないだろ

秋のレースで3:20を目指す訳だが
春から夏にかけてはスピード練習ということで
目標は5km20分、10km40分でいい？

>>23
5kmも10kmも4'00/kmかよ。

5km 20分だったら、10km 42分で良いだろ。

（5kmのタイム+1分）x2＝10kmのタイム
という公式がある

だから5km20分なら10kmは42分が妥当

5キロ走、序盤スピード出し過ぎるんだよな。
はじめのアップもいいタイム出したいから中途半端になってる感じ

あ,間違ったわw
　（5kmのタイム＋30秒）x2＝10kmのタイムだった
5km20分なら10kmは41分が妥当

あくまで目標だけど、まずは5km20分を目指して
それが出来たら10km40分に挑戦する
ちゃんとタイムを計りたいからトラックデビューするぜ

>>28
おう、がんばれよ。高い目標は何ら咎められるものではない。
トラックが近場にあるのは羨ましいな。

同じ距離でも、陸上経験者は
ロードは5km・10km、トラックは5千m・1万mって言い分けているような気がする。

>>23
20分切りなら10km43分台でいけたよ

ちなみにやってたスピード練習は
隔週でインターバル4:00〜4:05/kmで1km×5本と
LT走4:25〜4:30/kmで20分〜25分
こんな感じです

捕捉
>>30の20分切りはフルの方です
念の為

>>29
ありがとう 頑張るよ
ゴセン・イチマンか　ちょっとカコイイね

>>30-32
10km43分なら今でも行ける(多分)ので、もうちょっと上を目指してみる
2年前に3:18を出して以来ずっと低迷してるので、スピードを上げたい
今はLT走は4'20"で8km(週一) インターバルは無し
インターバルしんどいけど頑張ってみる

>>10
これって岩本式はキロ3:14で走れって言ってるの？

>>34
200mくらい余裕でしょ

すまん
ギリギリだ

1キロ4分で5本こなせるってスゲエな
レスト10分くらいでないと俺には無理ｗ

1000のインターバルをセンバルって言うのを初めて知ったｗ

センバルとか通っぽい用語だな

インターバルって基本イーブンペースだろ
高速200mをイーブンで走るってめちゃ難しそう

センベロなら知ってる

>>35
走れない走れない！
キロ４分半でしかインターバルできないけど3.5だよ私

ワシもや　キロ4分半でハーフ行けるけど　800m走でもキロ4分切るスピード出んわ

1km限定なら3分40秒くらいでは走れる

【乞食速報】

紹介者と紹介された方共に600円もらえます　　
今ならJCB500円ギフトを貰った残高の100円で買えます。　
JCBギフティプレモはAmazonギフト券（チャージタイプ）に交換できます！

?タイムバンクをインストール　　
iOS: https://itunes.apple...AF/id1253351424?mt=8　
Android: https://play.google....tails?id=jp.timebank　
?会員登録　
?マイページへ移動する。
?招待コード→招待コードを入力する　
招待コード HNOqvF

ちな今日の3月29日までなのでお早めに

ペース走で1000m（4分±1秒）×5で5000m20分で走れたが
初フル3時間30分目標で2時間以上遅れて5時間半以上かかったぞ
あれから3年以上たってまだベスト3時間38分だ
1500mが5分12秒だったから1kmだけなら3分20秒台で行けるかな

>>45
それ耐乳酸能力は高いけどLTで走り続ける能力が足りないんですよ
1500mのタイムに対して5000mが遅いタイプはそう
もっとLTペース付近で走るペース走を増やすべき

>>45
3時間前後の俺より遥かに速いのにそれでサブスリー出来ないのが不思議だよ、ダニエルじいさんの数字もそう言ってるよ
あとはロング走頻度とレースプランニングの問題だけでしょ
俺が君のおそらく若い体を一ヶ月借りれたら余裕で3時間切れるよ
代わりに君には私の老体を貸してやろう、バネなんてものは無いし多分3日で壊す

サブ3.5クラスがスピード型とスタミナ型が極端で1番面白いな

>>48
サブ３・サブエガぐらいまで行くにつれて、
スピード型・スタミナ型の差異は減ってくる、っていうのは何となくわかる。

逆にサブ4〜5でもスピード型・スタミナ型は、もっと極端にいるんだろうけど、
サブ５同士で5km・10kmを分秒単位で比較し合ったり、
「スピード型・スタミナ型」を意識することは少ない、
ってことじゃないかな。

LTペースの計算がややこしくてよく分からんわ

そだね。
大学で応用解析特論とかで教えてもらったけど未だに解けない

俺はダニエルズに1500mの枠をなくすべきだと思う
1500mは中距離であり全くの別種目
1500mは1500mのための練習プログラムを組んで鍛えることで自分の限界値付近まで能力は上がるが
フルマラソを限界まで引き上げる練習をしつつ1500mも限界値まで引き出すことはほぼ無理
共存したとしてもどっちかに偏る

そもそもダニエルズはそれぞれの世界新を基準にしてる感じがあるが
これは専門種目の人しか無理で同一人物が全種目総なめは無理。
1500mの世界記録保持者がフルであの記録を同時期には出せないし
フルの世界記録保持者が同時期にあのレベルの1500mの記録を出すことは無理

>>53
フルマラソンに取り組む時は最低でも10kmのVO2max記録を使うことってダニエルズ本人が言ってるよ

>>50
ダニエルズさんアプリを使用しる！（定期）

>>52
そりゃ当然だろ。
あれは当人のポテンシャルを測る目安としての数値であり、距離に応じたトレーニングが積めてなきゃ、それ相応のタイムしか出ない。

言っておくが、1500mに特化したトレーニングをすれば限界値付近まで…ってのは間違い。
そもそもがその限界値を示してる数値だから。
1500mだけ突出して速くなったりはしない。

基本的に長距離〜マラソンの資質は1500mでも十分判断できる。中高生のスカウト時、1500mの能力を重視する高校大学実業団は結構多い。

青学は1500重視だよね

>>57
箱根はハーフの距離だからじゃね？

連れがローカルのフルマラソン走ってサブ3してた。
今シーズン、ギリサブ3.5できたけど今走っても絶対ムリだわ。

平成時代は最後だ。

で？

>>59
貧乳はつまんねえから無理だわ

>>60
かもりも最後だ。

>>63
お前も最後だ

フォアフットに本格的に取り組みたいが
半年前に痛めた中足骨がまだ気になってだめだ
かといって2〜4週間も休む気にもなれんし うーむ

3時間32分で今シーズンもダメだった。5分/kmを意識しすぎな気もするなぁ。

スタートロスと最初の混雑を考えるとキロ5じゃとても間に合わない。
単独走ならキロ4:50キープ余裕だけどレースだと自分のペースで走らせて
貰えない難しさを感じる今日この頃。

そこで長井か松江城ですよ

大田原もですよ

今月は300km走るつもりだったのに風邪と花粉症の影響により200km強でフィニッシュ
なんとも消化不良だけど、今年に入って安定して月間平均ペースがキロ5を割っているので昨年末のフル連戦を契機に地力がついてきている感じはある

>>67
ある程度の規模の大会なら3時間半のペースランナーがいるからひたすら付いていけばいい。

さが桜マラソンでやっと達成できました!
月間150kmしか走れなかったけどLTペース走とインターバル走をメインでやって達成できました。アラフォー妻子あり髪ありです。

>>67
最初の5kmで30分かかると残りの37.195kmを3時間
すなわちキロ4分50秒ペースで走る必要があね
なんだかんだで単独ならキロ4分40秒台で走れないと3時間半切りは難しそう

>>72
おめでとうございます！！

妻子と髪を見捨てないでよく達成した！　感動した！

3時間半の持ちタイムあるならスタートブロック優遇される大会はあるけど4時間以内だとさすがにないよなあ

サブフォーなんて誰でもできるし…。

>>70
月間平均ペースって．．走力の指標として初めて聞く単語で謎の概念すぎてなんか新鮮なんだけど
アップジョグやダウンジョグやインターバル走のつなぎはその計算に入れてるの？
走る時はいつでも常に出来るだけ速くを意識してる感じ？すごいな

>>72
おめでとさん！
さが桜は、自分も初3.5を記録できた大会だけに何だか嬉しいね

>>75
女性ならあるけど、男性は知らないなー
でも防府には出れるぞ

アップやダウンって月間走行距離に入るの？

3.5は達成してるけど練習の3/5以上はジョグだから平均で5分切ってる事はないなー

>>79
それを誰が決めるの？誰がどこが決めれば納得するの？

俺はアップもダウンも入れてない
ただひたすら2kmの公園周回のみを算入
平均ペースも出してるが今月は258kmをキロ平均5分09秒で終了
ベストは前回つくマラの3時間38分で2週間後にかすマラ
先月の30km走はキロ平均4分42秒で行けたけど>>73の通りであんま自信ない
俺>>45だけど返信くれた人ありがとうね

一年半ランニング休んでたけど3年ぶりに走り始めた
大田原で3.5切りしたいなー

マシンで走っても、普通に走っても効果は同じですかね？
梅雨の時期に練習量減らしたくないのでマシンを取り入れようかと。

そりゃ同じではないが走らないよかずっとマシだし雨でも酷暑でも極寒でも雪でも早朝でも真夜中でもいつでも一定温度の室内で走れて
筋トレも出来る環境を持つ事は安くない会費うだけの価値あると俺は思ってスポーツクラブ通ってるし効果出てる

>>82
回復力が異様に高いのも才能ではあんな
大概の奴は日々の練習がポイントばっかだとあっつー間に怪我する

>>77
自分もアプリで表示されなかったら気にもしなかったけどねw
アップとダウンは入れてないけどインターバルのつなぎは入ってるかな
ダニエルズさん的な自分のＥペースがキロ5:10なんで、練習の半分を占めるジョグがそのペースで、あとはポイント練習がんばればキロ5は割ってくるって感じですね
以前はジョグは問答無用でキロ6でやってたけど、年末に初めてフルを走って練習レベルをもう少し上げたほうがいいなと思ったんで、普段からダニエルズさんを意識してやるようになった結果いまに至る

「俺は速いペースでしか走らないんだドヤァァァァアアアアアアアア！！！！！」
って人は結局疲労も抜けずポイント練習も半端になり故障ばかりになって
「遅いペースのジョグも大切、回復と追い込みのメリハリが重要」
ってなるのが何度も見てきた定番だけど、まだフル初めて走ったって段階ならまぁこらからもダニ表盲信して頑張って下さい
ジョグがキロ5分って実業団レベルだねすごいよ

結局おっさんになるほどこういう回復力の個人差ってけっこう顕著になるんだよね
俺は40代になってから全然回復しなくなったw

60歳でまだサブスリー維持する俺の大師匠が言ってたが
「歳とると筋力低下より回復力低下の方が影響大きくて、ケアの重要さとそれにかける時間と労力がどんどん増える」とのこと
俺も30代後半まではアップもストレッチも無しで故障も無くピュンピュン走れてたけど
30代後半で肉体が一気に変わりそれに対応出来ず大スランプに堕ちてから色々考え・学び直して40代半ばの今がフルは一番タイムがいい、でも短い距離はもうしょうがない

>>84
傾斜2で、時速11〜11.5。これで10km以上。毎月累計200km程度。札幌民で、10月〜5月まではこれやってる。
二年前はギリギリでサブ4レベルだったのに、去年の北海道マラソンではサブ3.5は余裕。
そりゃ、外走れるのが一番だが、室内でも十分効果はある。

同じ北海道の宗男さんが同じようなことやってるね。

ハウスでか？

>>90
これは自分も思う
歳とって落ちるのは回復力
筋力や体力を上げる為には一度負荷をかけて回復させないといけない
回復しないうちに更に負荷をかけてもオーバーユースとなって逆に弱くなっていく
もう1つはトレーニングの間隔をあまり開けすぎると成長が鈍くなる
前回の刺激が残ってるうちに新たな刺激が入る事で以前より強い体になっていく

若い時はドンドン細胞も生まれ変わるから多少無理な様でも体がついてくる
やった分だけ成長する

ポイント練の目安
20代週3回
30代週2回
40代週1回

もちろん個人差はある

>>84
トレッドミルは、「ラン」ではなく「単なる有酸素運動」だからね。
衝撃や負荷のかかり方はグランドやロード走るときとは別物だから、完全互換にはならないので。

歳取るとトレーニングで向上した分の体力はちょっと休むと、若いときよりみるみる落ちてもとへ戻っていくな。
15から陸上やってる俺は、若い時と回復などどう変わったか比較できるから間違いない

中年以降始めた人は若い時やってないので回復スピードの比較はできない
本当に加齢による疲労回復鈍化かもしれないし、若い人でも似たようなものかもしれないことは
比較のしようがないのでわかるすべなし

ちょうど回復の話が出ているので質問
プロテインやらサプリの類を使った回復促進について諸兄はどのようにお考えですか？
40近くなって疲労が残る感じが強くなってきたのでそれらも使ってみようかと検討中
摂取した方が明らかに回復早くなる、とかプラセボ含めて殆ど効果ないよとか

>>97
何で15から陸上やってて3.5に居るの？
それの方が疑問だわ

>>98
それは気になるね
俺はプロテインは回復のためにじゃなくダイエットの為の置き換えと筋肉つけるために飲んでる
BCAAもたまに飲む
飲んでいて悪いことは無いと思うが他のいろんな意見聞きたいね